Overtænkning: hvorfor det ikke hjælper
Du har vendt den samme situation tredive gange. Du er ikke kommet nærmere et svar, men du kan ikke lade være — for hvad nu hvis svaret ligger i den enogtredivte gang?
Der findes en bestemt slags tænkning, der føles ansvarlig og er skadelig.
Man ligger vågen og gennemgår en samtale fra i går. Man analyserer, hvorfor man er, som man er. Man forsøger at forstå, hvad der gik galt, og hvorfor det bliver ved med at gå galt.
Det ligner problemløsning. Det er det bare ikke — og forskellen er faktisk ret præcis beskrevet.
Hvad grublerier er
I psykologien kaldes det rumination. Det betyder at vende og dreje sin egen tilstand og dens årsager, igen og igen, uden at bevæge sig mod en handling.
Det er ikke det samme som at tænke over tingene. Det er en bestemt måde at gøre det på, og den har to kendetegn: den er rettet bagud, og den ender ikke.
Der findes solid dokumentation for, at det forudsiger senere depression — ikke bare følger med den. Folk, der grubler meget, har større risiko for at få en depressiv episode, og episoderne varer længere. Det samme mønster ses ved angst, hvor tankerne bare peger fremad i stedet for bagud og hedder bekymring.
Sagt kort: det er ikke en harmløs vane. Det er en af de bedst dokumenterede risikofaktorer, vi kender for psykisk mistrivsel.
Den skelnen, der gør hele forskellen
Ikke al indadvendt tænkning er skadelig, og det er vigtigt, for ellers ender rådet med at være “tænk mindre”, hvilket ingen kan bruge til noget.
Forskningen skiller to ting ad:
Grublen lyder sådan: “Hvorfor reagerer jeg altid sådan?” “Hvad er der galt med mig?” “Hvorfor kan jeg ikke bare håndtere det, som andre gør?” Abstrakt, evaluerende, rettet mod ens person.
Refleksion lyder sådan: “Hvad skete der konkret?” “Hvad ville jeg gøre anderledes næste gang?” “Hvad er det næste skridt?” Konkret, beskrivende, rettet mod situationen og handlingen.
Det er den første, der hænger sammen med depression. Den anden er neutral eller let gavnlig. Bemærk i øvrigt, hvad grublen faktisk spørger om: hvad er der galt med mig er skam i spørgsmålsform — se Skam og skyld er ikke det samme.
Og bemærk, hvor lille forskellen er i praksis. Det er samme mængde tænkning — bare i en anden form. Det er derfor, det er brugbart: man skal ikke holde op med at tænke. Man skal flytte spørgsmålet fra hvorfor til hvad og hvordan.
Hvorfor det bliver ved
Her er det, der gør grublerier så svære at slippe: de føles produktive.
Der er en oplevelse af at arbejde med noget. Man er ved at forstå det. Man er tæt på. Så det er svært at stoppe, for det føles som at give op midt i en opgave.
Men målingerne peger den anden vej. Folk, der grubler, kommer i forsøg frem til dårligere løsninger på deres egne problemer — og er mindre tilbøjelige til at føre dem ud i livet. Det er ikke, at grublerier bare undlader at hjælpe. De forringer den evne, de foregiver at bruge.
For mange er der også en overbevisning i baggrunden om, at det er nødvendigt: hvis jeg holder op med at bekymre mig, bliver jeg uforberedt eller ligeglad. Den overbevisning er værd at få frem i lyset, for den er selve motoren.
Og hvad det gør ved kroppen
Det er her, denne side og resten af den mødes.
En belastende situation udløser en fysiologisk reaktion, og reaktionen skulle gerne stoppe, når situationen er ovre. Ved grublerier og bekymring gør den ikke det. Tanken holder beredskabet kørende, længe efter at det, den handler om, er forbi — puls og blodtryk falder langsommere tilbage, og for nogle sker det slet ikke i løbet af dagen.
Det er en af de mest overbevisende forklaringer på, hvorfor psykisk belastning sætter sig fysisk. Ikke fordi følelser opbevares i kroppen, men fordi et sind, der ikke slipper, holder kroppen i gang. Se Sådan sætter stress sig i kroppen og Psykosomatisk betyder ikke indbildt.
Om natten er det især tydeligt: se Når du ikke kan sove.
Hvad der virker
Skift fra hvorfor til hvordan. Det er den mest direkte og den bedst underbyggede. Når du fanger dig selv i “hvorfor er jeg sådan”, så oversæt til “hvad er det næste, jeg gør”. Det er ikke positiv tænkning. Det er at gøre spørgsmålet konkret nok til at kunne besvares.
Læg mærke til, hvornår det starter. Grublerier har som regel faste tidspunkter og steder — sengen, bilen, gåturen alene. Kender du dine, kan du gribe ind, før det er kørt i gang. Er det især efter sociale situationer, hører det til mønstret i social angst.
Afsat bekymringstid. Femten minutter på et fast tidspunkt, hvor du må gruble alt det, du vil. Resten af dagen skydes det til den tid. Det lyder kunstigt og virker for en del — formentlig fordi det gør noget ufrivilligt til noget, man vælger.
Handling frem for analyse. Adfærdsaktivering — at gøre noget, uanset om man har lyst — er en veldokumenteret behandling mod depression, og den virker blandt andet ved at afbryde grublerierne. Det behøver ikke være stort.
Terapi. Der findes en form for kognitiv adfærdsterapi, der er målrettet netop grublerier, og mindfulness-baseret kognitiv terapi har god dokumentation for at forebygge tilbagefald ved gentagne depressioner — blandt andet ved at ændre forholdet til tankerne frem for indholdet.
Hvad der ikke virker
At sige til sig selv, at man skal lade være. Tankeundertrykkelse har det med at give bagslag.
Og at søge om og om igen efter beroligelse — hos venner, hos Google, hos sig selv. Det lindrer i to minutter og lærer systemet, at spørgsmålet var vigtigt nok til at stille igen.
Hvornår du skal tale med nogen
Gå til din læge, hvis grublerierne fylder det meste af dagen, hvis de holder dig vågen i uger ad gangen, hvis de har taget glæden ved ting, du plejede at kunne lide — eller hvis der er tanker om, at det ikke er værd at fortsætte.
Det sidste er ikke til at gå og tænke over alene. Ring til din læge, vagtlægen, eller Livslinien på 70 201 201, der har åbent hele døgnet.
Denne artikel er almen information om psykologi og krop — ikke behandling eller individuel rådgivning. Har du det svært, så kontakt din læge eller en autoriseret behandler.