At mærke sin egen krop
Rådet om at mærke efter i kroppen er godt ment. Men at mærke mere er ikke det samme som at mærke rigtigt — og for nogle er det netop dét, der er problemet.
Evnen til at registrere, hvad der foregår indeni — puls, vejrtrækning, sult, spænding, mæthed, uro — har et navn i forskningen og er blevet undersøgt en del.
Det, undersøgelserne viser, er mere nuanceret end både “du skal mærke mere efter” og “hold op med at holde øje med din krop”.
Tre ting, der ikke er det samme
Den vigtigste skelnen på området er denne:
Hvor præcist du rammer. Kan du faktisk aflæse din egen puls, uden at tage den? Kan du mærke, hvornår du er mæt? Det er noget, der kan måles.
Hvor sikker du er på, at du rammer. Din egen vurdering af, hvor god du er til det.
Om de to passer sammen. Kalibreringen — om din tillid til dine fornemmelser svarer til, hvor pålidelige de er.
Og her kommer fundet, der ændrer, hvordan man skal tænke om det: hos mennesker med angst er sikkerheden ofte høj, mens præcisionen ikke er det.
Man er altså overbevist om, at man mærker sin krop tydeligt — og tager fejl. Man mærker meget og tolker det skævt.
Det er den præcise grund til, at “mærk efter i kroppen” ikke er et universelt godt råd.
To problemer, ikke ét
Der findes to modsatte vanskeligheder, og de kræver forskellige ting.
For lidt registrering. Nogle mennesker mærker først, at de er overbelastede, når kroppen siger fra. De kender ikke sult, træthed eller anspændthed som signaler, og de kan have svært ved overhovedet at sætte ord på, hvad de føler.
Det sidste har et navn — alexitymi, bogstaveligt “ingen ord for følelser” — og det er almindeligt hos mennesker med vedvarende fysiske symptomer uden fund. Sammenhængen går formentlig begge veje: er man ikke fortrolig med følelser som følelser, står de tilbage som kropslige fornemmelser, der skal forklares på anden vis.
For meget registrering. Andre mærker alt: hvert hjerteslag, hver fornemmelse i maven, hver lyd i hovedet. Og opmærksomhed forstærker — det, man holder øje med, bliver kraftigere.
Begge dele gør det svært at bruge kroppen som informationskilde. Det ene fordi signalet ikke kommer frem, det andet fordi der er for meget støj.
Hvorfor det betyder noget
Kroppen er et af de bedste varslingssystemer, vi har — men kun hvis den bliver aflæst nogenlunde rigtigt.
Rammer man for lavt, bliver belastning opdaget for sent. Man kører videre, indtil systemet stopper — det klassiske forløb, hvor det bryder sammen, når presset endelig letter. Se Udbrændt — eller noget andet?
Rammer man for højt, bliver almindelige fornemmelser til faresignaler, og så kører cirklen: opmærksomhed gør fornemmelsen kraftigere, tolkningen gør den mere alarmerende, og alarmen producerer mere at mærke. Se Hjertebanken og trykken for brystet.
Det er samme mekanisme, der ligger under en stor del af det, denne side handler om — se Psykosomatisk betyder ikke indbildt.
Det, der ser ud til at hjælpe
Her skal jeg være ærlig om evidensen: den er ikke lige så solid som på nogle af de andre områder, jeg har skrevet om. Der forskes en del, og resultaterne er lovende frem for afgjorte.
Det, der har den bedste dokumentation, er faktisk det mest kontraintuitive:
Bevidst at fremkalde de fornemmelser, man frygter. I behandling af panikangst bruger man øvelser, der med vilje frembringer svimmelhed, hjertebanken eller åndenød — for eksempel ved at snurre rundt eller trække vejret gennem et sugerør. Formålet er ikke at slappe af. Det er at lære, at fornemmelsen kommer, topper og går, uden at det, man frygtede, sker.
Det har god dokumentation, og det er en af de mest direkte måder at rekalibrere systemet på.
At beskrive frem for at vurdere. “Der er en trykken over brystbenet, den er der stadig, den ændrer sig lidt” — i stedet for “noget er galt”. Det er en færdighed, ikke en holdning, og den kan trænes.
Bevægelse med opmærksomhed. Yoga, langsom styrketræning, gang hvor man mærker efter undervejs. Dokumentationen er beskeden, men konsistent nok til at være værd at prøve — og bivirkningerne er få.
At sætte ord på følelser frem for på fornemmelser. Hvis irritationen kun findes som en spændt kæbe, er der noget, der ikke bliver oversat. Det er en færdighed, der kan læres, og den er en af de mest brugbare i terapi.
Og hvad der ikke hjælper
At overvåge. Konstant at tjekke sin puls, sin vejrtrækning, sin mave. Det føles som opmærksomhed og fungerer som kontrol — og kontrol vedligeholder frygten.
At mærke efter mere, hvis man i forvejen mærker for meget. Det er den mest almindelige fejl, når et godt råd gives til den forkerte person. Kropsscanning kan gøre nogle mere urolige, ikke mindre — se Hvorfor kan jeg ikke slappe af?
At tro, at fornemmelser er facit. En stærk fornemmelse er ikke et bevis. Det er data, der skal vejes sammen med andet.
Den ærlige version
Målet er ikke at mærke mest muligt. Det er at kunne bruge det, man mærker.
Det betyder for nogle at blive bedre til at opdage signalerne, og for andre at blive bedre til at lade dem passere. De to mennesker skal ikke have det samme råd — og det er værd at vide, inden man kaster sig over en øvelse, der er beregnet til den anden.
Denne artikel er almen information om psykologi og krop — ikke behandling eller individuel rådgivning. Har du det svært, så kontakt din læge eller en autoriseret behandler.